A légzés és a gerincproblémák kapcsolata

Oktatói munkám során magán és csoportos órákon is folyamatosan tapasztalom, hogy nagyon sok gerincprobléma, csigolyaelcsúszás, porckorongsérv, derékfájás hátterében az alap kiváltó ok a rosszul beidegződött légzés, amelyhez csatlakozik a bordakosár túlzott feszessége, immobilitása, valamint az izomegyensúly felborulásából származó egyéb tényezők.
Légzésünk ritmikus reflex folyamat, ezért fel sem merül bennünk, hogy idegrendszerünk nem megfelelő minták alapján irányítja ki- és belégzésünket. Erre általában olyankor ébredünk rá, amikor tudatosan lélegzünk és a megfelelő szakember erre rávilágít.
Mit jelent, hogy a légzésünk nem megfelelő minták szerint történik?
A légzésünket az idegrendszer a bordakosár környékén elhelyezkedő izmok megfeszülésével és elernyedésével működteti. Mint minden izommunka, ezeknek az izmoknak a működése is az idegrendszer által irányított, rögzült mozgásminták alapján történik.
Légzésünk ideális esetben mellkas légzés, ami azt jelenti, hogy a légzés a rekeszizom és a bordák közti kis izmok megfeszülésével majd elernyedésével jön létre. Eközben testünk központja, a köldök területe mögötti hasizmok, mélyizmok, a haránt hasizom és a tartásban is kulcs fontosságú záróizmok megfelelő tónusban maradnak. Mivel elöl a bordák és a medence között nincsenek csontok, a hasizmok szerepe, hogy elölről támogassák testtartásunkat, és a köldökünk területe mögött lévő ágyéki gerinc stabilizálásában segítsenek.
Amennyiben úgy lélegzünk, hogy a légvétel közben a mellkasunk nem tágul optimális mértékben, a rossz beidegződés miatt pedig hasunkat kifelé feszítjük és a köldökünket folyamatosan távolítjuk a gerincünktől, a hasi izomfűző tartása megszűnik, ezáltal az ágyéki csigolyákra fokozottabb nyomás nehezedik.
Percenként átlagosan 12-szer veszünk levegőt, ez napi 17280 légvételt jelent. Hatalmas problémát okozhat, ha valaki ennyiszer feszíti ki és ezáltal gyengíti a hasfalát, és közben nem is tud róla, hogy gerincproblémáinak alapját a légzés és a közben végzett egyéb izommunka rossz minták alapján történő összekapcsolása okozza.
Így dolgozik nap mint nap, így végzi az általános tevékenységeit, és így is emel, belégzésre és kifelé tolt köldökkel. Sok helyen olvashatunk arról, hogyan kell helyesen emelni, hogyan tartsuk magunkat emelés közben. Arról viszont nem esik szó – hiszen ki figyeli napközben a saját légzését – hogy emelés közben is maradjon tónusos a hasizmunk, és kilégzésre “cipzár felhúzással”, azaz az izomfűző bekapcsolásával emeljük a tárgyakat, mert különben extrém terhelés éri a gerincet. Nem véletlenül használnak súlyemelők, költöztetők vastag “sérvkötőt”, ami megakadályozza, hogy emelés közben kifelé feszítsék a hasukat.
A légzés mintájának átírása speciális gyakorlatokkal hosszan tartó és tudatos munkát igényel, viszont elengedhetetlen ahhoz, hogy elkerüljük a hétköznapi aktivitás és a sporttevékenységekből származó gerincproblémákat. Mindenki laposabb hasra vágyik, ezért rengeteg általános hasizom gyakorlat van a köztudatban. Az öntudatlanul, rosszul végzett gyakorlatok, a fordított légzésminta, a has folyamatos kifelé feszítése viszont gyengíti a hasizmokat. A meggyengült hasfal pedig nemcsak, hogy nem lapos, hanem a derékfájdalmak egyik oka is. Ezért az edzéssel és különösen a hasizom gyakorlatokkal kapcsolatban érdemes kikérni légzéssel foglalkozó szakember véleményét.

Szintén akadályozhatja a helyes légzést a bordakosár immobilitása, ami a jelen covid helyzetben is megmutatkozik. A bordakosár túlzott feszessége gátolja a minőségi légzést és ezzel súlyosbítja a betegséget. A tehát bordakosár mobilitása, és ezáltal a szabad légzés kulcsfontosságú a tüdő kapacitása és ezáltal a felépülés  szempontjából is. 

Az általam tartott Pilates órákon a testtudat fejlesztése az egyik legfontosabb alapelvem. Melynek részét képezi a központosított légzés elsajátítása: helyes légzésminta, bordakosár mobilizáció, valamint a hozzá kapcsolódó globális izommunka,  a végtagok mozgatásának  tudatosítása speciális gyakorlatokkal. Ezáltal a mozgásminták korrekciója.

Természetesen a nap minden percében nem figyelhetjük tudatosan a légzésünket, de a megfelelő módszerrel és rendszerességgel végzett gyakorlatokkal egy idő után felülírhatjuk mozgásmintáinkat. Ami azt jelenti, hogy észre fogjuk venni a különbséget a helyes és a helytelen izommunka között. Egy idő után alkalmazkodni fogunk a jó mintákhoz. Érezni fogjuk, hogy könnyebben és hatékonyabban mozgunk és a testünkben lévő receptorok jelezni fognak, ha ez változik. Ennek hatására pedig automatikusan korrigálni fogunk pl egy emelésnél.

 

A helytelenül megválasztott súly, a helyes tartás hiánya, a rosszul beidegződött légzés, az esetlegesen immobil bordakosár, valamint az edzői alulképzettség a mell edzése helyett a derekat terheli túl, és amint a képeken is látható, az ilyen formában edző férfiaknál szétnyílt hasizom, hasi sérv és gerincproblémák várhatóak. Ezért az edzők a legfontosabb feladat, hogy ne okozzanak kárt! Valamint, hogy minél szélesebb körben képezzék magukat ennek érdekében.

A TestalkatElemzést és az általam tartott Pilates Tanfolyam technikáit a személyi edzésben is kiválóan lehet alkalmazni!

Horváth Anita

Stúdióvezető/Tanfolyamvezető

Vélemény, hozzászólás?

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Kapcsolódás: %s

%d blogger ezt szereti:
search previous next tag category expand menu location phone mail time cart zoom edit close